現代人工作忙碌，三餐多以外食為主。一般外食族考量購買方便性、經濟考量等因素，最容易攝取不足的，就屬六大類食物中的蔬菜類、水果類。足量的蔬菜水果不只促進消化，對控制體重、抗老化、防癌都幫助極大，但攝取蔬菜時，要特別注意購買標示、並選擇清爽的烹煮方式，才能吃得更健康。
現代人工作忙碌，三餐多以外食為主。一般外食族考量購買方便性、經濟考量等因素，最容易攝取不足的，就屬六大類食物中的蔬菜類、水果類。足量的蔬菜水果不只促進消化，對控制體重、抗老化、防癌都幫助極大，但攝取蔬菜時，要特別注意購買標示、並選擇清爽的烹煮方式，才能吃得更健康。
蔬果營養好處多
蔬果中含有豐富的膳食纖維，除了可以促進排便，膳食纖維也能夠結合膽固醇，促進膽固醇排泄，預防心血管疾病。在控制血糖方面，它能夠延緩醣類的吸收，幫助改善飯後血糖。對於需要減重的人，膳食纖維也能藉著延緩胃排空來增加飽足感，避免吃下過多的熱量。
蔬果對於抗老化和預防癌症也扮演了很重要的角色，其中豐富的維生素A、C、E，可構成抗氧化物，保護細胞避免受到破壞。蔬果中的其他維生素也能輔助身體的新陳代謝，成為我們每日活力的來源。
均衡分配 聰明吃五色蔬果
「每日飲食指南」中建議每日至少攝取3份蔬菜、2份水果，也就是「天天五蔬果」。1份的蔬菜量是指蔬菜未煮熟的生重量達100公克，煮熟後大約是半個飯碗的量；每日3份，就必需達到1.5個飯碗量。1份水果則相當於一個拳頭大小，或切好的水果一平碗的量。我們可以嘗試用下列方法來達到建議攝取量：
蔬果均衡分配於三餐
大多數的人集中在午、晚餐攝取蔬菜水果，其實可以試著把一天所需的份量平均分配，讓自己從早餐就攝取到每日建議量1/3的蔬果，例如選擇有生菜和蕃茄做內餡的三明治、麵包或沙拉，來取代較沒有蔬菜的肉包、蘿蔔糕等。
五色蔬果
除了綠色蔬菜，還有橙紅色（紅蘿蔔、大蕃茄）、黃色（黃甜椒）、黑色（香菇、海帶）、白色（大白菜、洋蔥）等不同顏色的蔬果，內含的植化素也不同，因此別忘了每天要湊齊五色蔬果。而對一些年紀較大、口齒功能退化的老人家或是正在牙齒發育的小朋友來說，選擇軟質蔬菜如大白菜、瓜類、葉菜部分與菇類，避免菜梗太硬難以咀嚼，反而更能達到他們的需求量，
烹調方式要注意
蔬菜本身是健康有益的，但是經高溫烹調時間過久，容易使營養素流失。在拌炒的過程中若添加過多的烹調油，無形中吃下過多的熱量，還會對身體造成負擔。所以不妨多選擇涼拌、水煮的烹調方式，炒菜也別太油，加點調味料即可清爽上桌。
小小標示 大大提醒
市面上常見如沙拉、纖維蔬菜餅乾、果菜汁等食物，選購時要留意營養標示，避免吃下太多的糖、鹽及熱量。沙拉可以選擇較清爽的和風醬，纖維蔬菜餅乾要特別注意含鈉量，果菜汁因為屬於濃縮果汁再加水復原，其實原汁比例不高，還會添加過多的糖，較不建議選用。
◎萬芳醫院營養師 歐子瑄 簡介
學歷
台北醫學大學保健營養學系 畢業
經歷
台北市立萬芳醫院 營養師
台北醫學大學保健營養學系 畢業
經歷
台北市立萬芳醫院 營養師
