兩個方法，舒緩肌肉僵硬

健康醫點靈

2015-10-28 11:36

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感覺到疼痛固然能引起注意，但有時雖然沒有感覺到疼痛，肌肉卻已經開始僵硬、發炎了。如果在不知情的情況下持續運動或維持日常活動，可能導致出乎意料的嚴重傷害，千萬要小心。

肌肉僵硬是疼痛的原因

那麼，肌肉僵硬會在哪些時候發生呢？

首先就是受到撞擊、扭傷時。一旦細胞膜損傷，細胞鈣離子濃度大量增加，進而呈現無法放鬆的「攣縮」狀態。此外，因扭傷而導致細胞受損的恢復過程中，也會出現「纖維化」而產生緊繃的現象。

所謂纖維化，是指傷處修復後呈現纖維狀的結締組織，導致肌肉無法收縮、放鬆的狀態。
此外，重複同樣的動作，或是維持同樣的姿勢時間過長，也會造成肌肉疲勞。在辦公室裡長時間面對電腦，或在農耕時一直彎著腰，都會使肩膀及腰部的肌肉變得僵硬。若是這部分的肌肉持續僵硬，壓迫到血管，就會導致循環障礙，局部慢慢偏向酸性，引起發炎進而產生疼痛。

不過，即使出現肌肉僵硬的情形，表層肌肉仍然可以藉由運動得到舒緩，減輕發炎以及疼痛，因此大多數的人對於肌肉僵硬都不會特別在意。再者，若是完全不使用，對肌肉也是有害無益的。
　　
肌肉因為這些狀況惡化，而導致發炎的話，則會刺激神經而發出訊號。這個訊號傳至腦部，人就會感覺到疼痛。
　　
疼痛一旦發展成慢性，可能造成訊號混亂，讓人產生疼痛有時重、有時輕的感覺。此外，也可能產生感到疼痛的部位會轉移的錯覺。
　　
需要注意的是，並不是所有發炎都會引起疼痛。輕微的發炎只要沒有刺激到神經，就不會產生疼痛。由於運動能促進循環，使造成發炎的化學物質減少，或僵硬部位周遭的肌肉啟動防禦機制，暫時阻止發炎部位受到刺激，也可能減輕疼痛感。
　　
感覺到疼痛固然能引起注意，但有時雖然沒有感覺到疼痛，肌肉卻已經開始僵硬、發炎了。如果在不知情的情況下持續運動或維持日常活動，可能導致出乎意料的嚴重傷害，千萬要小心。

肌肉機能退化

肌肉僵硬會對身體造成各式各樣的負面影響。僵硬會使得肌肉機能和柔軟度變差，對生活造成妨礙。此外，由於人會採取避免疼痛的姿勢，也可能導致關節扭曲或變形。以下將詳細介紹肌肉僵硬可能造成的後果。

1. 肌力下降
肌肉因僵硬而緊縮，肌肉收縮的可動範圍也變小，使得肌肉原本機能的肌力隨之變差。

2. 耐力下降
肌肉僵硬造成代謝變差，導致驅動肌肉的能量來源ATP（三磷酸腺苷）的生成也隨之降低。能量減少將造成耐力下降，做什麼都容易疲勞。

3. 爆發力下降
爆發力是由肌肉可動區域整體的迅速收縮而產生。肌肉僵硬導致肌肉可動範圍減少，爆發力就會降低，瞬間的衝刺力道不足。運動選手退休時常說「體力已達極限」，其實就是指爆發力下降。

4. 協調力降低
肌肉僵硬也會使肌紡錘感知肌肉的長度及收
縮速度的功能下降，導致肌肉的協調能力隨之低下，無法再從事需要纖細動作的工作。例如無法再將線頭穿過針孔，或手顫抖不止，便是肇因於肌肉的調整力下降。

5. 柔軟度低下
肌肉伸縮能力退化，關節的可動區域（範圍）也將隨之減少。一旦關節可動區域減少，動作將變得遲鈍，身體的柔軟度也將隨之下降，人也變得容易受傷。

6. 異常姿勢與變形
人為了舒緩疼痛、保護身體，會有而採取異常姿勢的傾向，例如腰痛時會下意識地歪曲腰部。目的雖然是為了舒緩肌肉僵硬所產生的疼痛，但同時也是為了避免在行動時採取對肌肉施加牽引力的姿勢。慢性的異常姿勢可能導致關節扭曲。

此外，肌肉僵硬所造成的收縮對骨骼附著部位的牽引力造成更大負擔，肌肉僵硬所引起的養分供給減少也會造成關節退化、對地心引力的負荷分散能力下降等，也可能造成關節變形。關節周遭的肌肉僵硬還可能使軟骨磨耗，導致周遭骨骼變形的變形性關節炎，或骨刺、O型腿，以及拇指外翻等症狀。

肱三頭肌（內側頭、肘後肌）

肱三頭肌是由長頭、外側頭，以及內側頭三部分所組成的肌肉，特別是內側頭，一部分具有深層肌肉的作用。功能是負責手肘的伸展。在做出站穩身體同時伸展手肘的動作時特別容易受傷。此外像是打沙包練拳擊時的衝擊也經常會造成傷害。
　　
在職業方面，將重物舉高過頭的動作經常會造成傷害。也就是說，此部分肌肉的長頭及外側頭與手肘的伸展有關，深處的內側頭則在伸展的同時負責支持肱三頭肌本身。
　　
至於肘後肌，雖然並沒有和肱三頭肌連結，但因為會有同樣的動作，也容易因相同的原因受傷。此外，肘關節的伸展與前臂的旋轉同時進行的動作也容易造成傷害。也就是說，像是網球的反拍那樣的動作容易引發疼痛。

▲施壓方法

● 如上圖所示範，將毛巾墊在桌或椅子上，欲施壓的部位置於毛巾上。同時，像要把身子壓上去一樣藉體重來施壓。
● 邊緩慢呼吸邊施壓5 秒→休息3 秒，重複此循環兩次
● 最後邊施壓邊搖動手臂，將此部位揉鬆
● 原則上兩邊都做，痛到舒服的一邊可以多壓一些

▲注意點
要有伴隨強烈疼痛的心理準備。由於肘後肌比較小，不容易對準，所以必須和緩解肱三頭肌一樣，將毛巾置於桌上，身體前傾施壓較為有效。

源自此肌肉的症狀

若是此部分肌肉僵硬，經常會出現手肘無法完全伸直的情況。一般認為那是因為手肘的前面部分緊繃或肌肉短縮，以至於手肘的彎曲出現困難。當手肘伸展之際，若肱三頭肌像是結塊一樣僵硬，往往會出現疼痛的情形。

肌連結
●肱三頭肌＝三角肌、肱肌、肱橈肌、喙肱肌、橈側伸腕長肌、小圓肌

●肘後肌＝尺側伸腕肌

股四頭肌（股中間肌）

股中間肌是由四頭構成的大腿肌肉中位置最深層的肌肉。股四頭肌則是由大腿骨的前方經由外側延伸到後方外側一半處的肌肉，負責髖關節的屈曲，以及膝關節的伸展。不過由此肌肉的大小及位置看來，應該也和髖關節的外轉及膝關節的屈曲有關。尤其是負責維持、支撐這些動作的主動肌的股中間肌，特別容易因需要用到下肢的工作及體育活動而受傷。
　　
由於常穿高跟鞋會對股四頭肌造成負擔，因此好發於女性。嚴重者可能導致大腿外側肥大及浮腫，或變形成O型腿。

▲施壓方法
● 找出環繞大腿骨深部的肌肉，以毛巾結盡可能壓迫到大腿深層
● 邊緩慢呼吸邊施壓5 秒→休息3 秒，重複此循環兩次
● 最後邊施壓邊迴轉揉動，將此部位揉鬆
● 原則上兩邊都做，痛到舒服的一邊可以多壓一些

▲注意點
由於壓迫這些肌肉需要按壓圓柱狀的大腿骨，因此難以利用體重施壓，而是需要如圖以毛巾對肌肉施壓進行摩擦。摩擦時尤其需要小心髖關節的根部。但若是利用腿後腱的壓迫法，便能壓迫到股四頭肌中股中間肌所占的半部以及股中間肌外側到後方的部分。

源自此肌肉的症狀
　　
常是膝蓋疼痛的主要原因。股中間肌的硬化尤其容易造成膝蓋深處的疼痛。

肌連結
●股直肌＝縫匠肌、髂肌、股內側肌、股中間肌、股外側肌
● 股外側肌＝股二頭肌（短頭）、臀大肌、內收大肌、股直肌、股中間肌、臀中肌、股方肌、闊筋膜張肌、恥骨肌、內收長小肌
●股中間肌＝股二頭肌（短頭）、股直肌、股內側肌、股外側肌、臀大肌、內收大肌、膝關節肌
● 股內側肌＝內收大肌、髂肌、股直肌、股中間肌、恥骨肌、內收長短肌：這些肌肉是改善下肢症狀治療中最重要的肌肉

（本文選自全書，周政池整理）

作者︰中辻正

「毛巾結」按壓肌肉發明者、日本身體整復專家
1958年生於愛知縣，柔道復健師，著眼於疼痛與肌肉的關係，研發了「深層肌肉按摩法」。

目前在岐阜及東京青山都有開設治療院，吸引了運動選手及藝人前來就診，並被譽為「神之手」。為推廣研究成果，成立了徒手療法研究會，並於各地舉辦講座，致力推廣肌肉療法。著有《臉部肌肉按摩法》、《臉部肌肉DVD教學手冊》、《1條毛巾2分鐘解痛！逆伸展鬆肌毛巾操》、《深層肌肉按摩法大幅消除疼痛系列》、《細腰．翹臀．美腿下半身一次瘦到位》等等。

出版：漫遊者文化出版

書名：深層肌止痛大圖鑑精準找出激痛點，壓對深層肌肉，2分鐘舒緩難纏疼痛

目錄：

序
【深層肌大圖鑑　理論篇】

什麼是肌肉退化？
肌肉僵硬是疼痛的原因
肌肉功能退化
肌肉僵硬與美容的關係
與血流的關係，以及老化的本質
深層肌肉為什麼重要
深層肌肉受傷時的養護方法
壓迫方法
肌肉連結
術語集
本書使用說明

【深層肌大圖鑑　實踐篇】

單純腰痛的狀況
伴隨下肢疼痛的慢性腰痛狀況
膝蓋外側疼痛的狀況
膝蓋內側疼痛的狀況
▋豎脊肌
棘肌、多裂肌（半棘肌、迴旋肌、肋骨舉肌）
頸‧胸‧腰腸肋肌
頭‧頸‧胸最長肌
菱形肌
▋頭後下肌群
大‧小頭後直肌、上‧下頭斜肌
▋頸部前面
胸鎖乳突肌（前‧中‧後斜角肌）
▋胸部前面
胸小肌（鎖骨下肌）
▋上肢帶
提肩胛肌
棘下肌（棘上肌）
大圓肌
前鋸肌
三角肌
肱肌（喙肱肌）
肱三頭肌（內側頭、肘肌）
旋後肌
旋前圓肌、旋前方肌
屈指深肌
伸指肌
屈拇短肌、內收拇肌
▋腹部周圍
腰方肌（腹內‧外斜肌、腹橫肌）
錐肌
胯腰肌
▋臀部
臀中肌（臀小肌）
梨狀肌（閉孔內肌、孖上‧下肌、股方肌）
▋下肢帶
闊筋膜張肌
縫匠肌（股薄肌）
股四頭肌（股中間肌）
內收長‧大肌（內收短‧小肌）
股二頭肌（短頭）
半膜肌
脛前肌、伸趾長肌、伸足拇長肌
腓骨長‧短肌
腓腸肌（起始）、膕肌
屈趾長肌、屈足拇長肌、脛後肌（比目魚肌）
屈趾短肌、蹠方肌