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掌握5原則+破除4迷思!營養師教你吃對益生菌 腸保健康

林照曦

健康

達志影像

你要知道的保健腸識

2020-04-28 16:32

隨著腸道健康和防癌意識抬頭,益生菌是國內外成長最快的保健食品之一,但是市面上益生菌產品琳琅滿目,對應不同保健訴求,該怎麼選、怎麼吃?

「益生菌」顧名思義就是對人體健康有益的活性微生物,包含乳酸菌、酵母菌等,其中又以乳酸菌占了絕大多數,不過,也不是所有的乳酸菌都是益生菌。

 

益生菌在腸道中可與致病菌競爭,因此可改善腸道菌叢的平衡,也有助於調節免疫力,更被證實能輔助調節血脂及血壓,甚至抑制致癌物質。

 

台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇指出,益生菌主要有幾個功能:

 

改善消化功能

減少與抗生素治療有關的腹瀉

幫助降低某些急性常見傳染病的風險

提高對乳糖的耐受性

增強免疫功能

減少腸絞痛嬰兒的哭泣時間

某些益生菌也可緩解兒童過敏症的發展、減少胃裡的幽門螺旋桿菌,以及在控制某些炎症性腸病的復發中發揮作用。

 

更有趣的是,益生菌改善腸道菌叢的平衡,對人體有更長遠的好處。程涵宇指出,曾有動物研究發現,健康的微生物群有助於社交發展,像是處在無菌環境的老鼠就比較不喜歡交朋友,而《科學(Science)》期刊的研究也發現,肥胖的老鼠能藉由移植瘦子老鼠的腸道細菌來幫助減重。此外,腸道內菌叢平衡也可能透過控制迷走神經活動、調節免疫啟動反應、刺激腸道分泌系統等3種機制來影響大腦,因此,對於大腦發育扮演至關重要的角色。

 

5大原則,吃對益生菌

 

 

益生菌產品的廣告打很大,宣稱有各種效果,該怎麼選?程涵宇建議:

 

1.選對菌種

益生菌最重要的是挑到對的菌種,菌種挑錯,一切都免談。因為益生菌的種類太多,功能其實各自不同,有的是幫助健胃整腸、有的是調整體內脂肪新陳代謝,找到自己最需要的功能,對症保健才有可能見效。

 

2.菌量足夠

人體裡有幾兆菌數,每天補充益生菌的菌數至少要100億以上,才能發揮一定的調節體質效果,因此購買時,要選擇有標示菌數的。不過,也有不少廠商為了滿足大眾追求高菌數的迷思,因此一味使用便宜菌種衝菌數,陽明大學生化暨分子生物研究所教授蔡英傑曾在媒體上指出,千億菌數以下,功效就夠。

 

3.依據標示正確服用

每次應該服用多少劑量,產品上必須標示清楚。至於到底該空腹服用?隨餐服用?還是飯後服用?根據研究,餐前30分鐘內或隨餐服用,益生菌在腸道內有較高的存活率。

 

4.正確保存

需要冷藏或室溫,必須依照產品標示做合適的保存,以免活菌在錯誤環境下很快就死亡,尤其益生菌通常很怕潮濕,要避免濕氣滲入才能維持效果。

 

5.注意其他功能性原料

單獨吃益生菌還不夠,如果能有其他有助腸道菌生長的「益菌生」,效果更好,例如木寡糖、膳食纖維等,如果有添加這些原料,更能加強功能。

 

關於益生菌的4個迷思

 

 

1.該吃同一款益生菌還是經常更換?

程涵宇認為,找對適合自己的益生菌,覺得對身體有幫助可持續吃,覺得沒有幫助可以換品牌或換菌種。不過,最好不要長時間吃同一款產品,這是因為腸道應處於動態平衡,不要讓單一菌種取得絕對優勢較好。

 

2.益生菌應該是活菌,死菌就無效?

確實,發酵乳大多是活菌產品,才有整腸效果,不過,某些死菌依然有調整免疫的功能,並不是完全無效。

 

3.吃了益生菌就不會便祕了?

有些人吃了益生菌反而便祕更嚴重,這是因為,他們吃了益生菌就覺得安心,反而忽略了攝取足夠的蔬菜水果等富含纖維質的食物,或甚至連喝水都喝不夠,這樣一來,當然便祕會變嚴重。

 

4.常吃益生菌會產生依賴性,一停止就便祕?

其實是很多人太依賴益生菌,而忽略了正常飲食和作息,造成腸道菌叢失衡的根本原因沒有改變,光吃益生菌當然沒辦法達到效果,或是停止吃益生菌之後,便祕的老毛病再度復發。

 

此外,還有其他因素也可能會影響益生菌的效果,包括壓力、藥物、疾病等,並不代表是身體對於益生菌產生依賴。

 

 

 

本文摘自今周刊《生活i健康》特刊「你要知道的保健腸識」
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