在今天看見明天

除了老人、小孩這一類族群也要注意免疫力!4招增強抵抗力 免於病毒侵襲

營養師李婉萍

健康

達志影像 

肺炎完全自保對策

2020-02-21 16:23

老人和小孩都屬於免疫力較弱的族群,勞累的上班族也是,針對不同族群,營養師提供明確的建議,從生活、飲食習慣著手,以增強自身抵抗力,抵禦外在病毒和細菌的侵襲。

老人和小孩屬於免疫力較弱的族群,老人家是各種機能都在退化,或合併有其他慢性病;幼兒則是免疫屏障尚未發育完全,正開始接受病原體的洗禮,容易被感染;至於上班族則是以工作為重,一心衝刺而忽略免疫力警訊!這3個族群都應該針對免疫力的缺口來補足。

 

除了健檢上的數據之外,每個人對自己的健康狀況都該有個「分數」,因此我常提醒來諮詢的民眾,想要提升免疫力最重要的想法,就是要關心自己的身體狀況,才會去觀察哪種食物吃下後,身體做出的反應是什麼,怎樣的生活型態對自己最好,只要去在乎、觀察和改善,就是最好的免疫力良方!

 

 

特殊調理天然食物,

好好吃提升免疫力

三大族群各有特性,有個別該注意的飲食處理方式、食材選擇。譬如,家有70歲以上長者的朋友,一定遇過長輩表示料理太硬咬不動、吞不下,或是食材無味要加調味料的情形;還在吃副食品的嬰幼兒,也會有食物顆粒大小的階段性,要先從泥狀慢慢進展到半固體和固體。

 

一般而言,到了70歲之後,牙齒通常會有退化的情形,無論是裝假牙或補牙,長者對於食用太堅硬的食材很吃力,因此在料理方面就要多費心,食物調理機或果汁機都是很好的工具。

 

蔬菜水果或全穀類,都是提升免疫力很棒的食材,但高纖食物都不好咀嚼,建議可將蔬菜水果打成蔬果汁,或是將五穀米、黃豆打過再煮成稀飯或飲品,給長輩吃的可加入堅果和蜂蜜一起打!(1歲前寶寶避吃蜂蜜)。給長者的蛋白質選擇以魚肉為主,其他瘦肉不容易咬,寶寶和長者的粥可加入香菇丁(切小一點)。

 

給長輩和寶寶的飲食,除了飲食均衡外,盡量要新鮮現做,因為磨碎或打碎的食材營養較易流失,或是將食材分成小包裝冷凍保存;並且選擇高營養價值、低脂低糖的食材。嬰幼兒要注意避免過敏,且不要勉強他們一定要吃多;若老人家的舌頭退化較嘗不出味道,老是覺得料理太淡,可多用蔥薑蒜和胡椒等辛香料調味,依照血壓狀況再調鹽量,不管是長輩或寶寶,重點是鼓勵他們多吃天然營養的食物,通常在食物質地上做改變(細、小、軟、好吞好咬),都會比較能接受。

 

營養均衡+充足睡眠,維持免疫系統平衡

上班族通常是社會勞動力的主要年齡層,繁重的工作壓力加上頻繁外食是常見問題,要讓免疫力強健起來,重點是吃得是否均衡,以及擁有充足的睡眠時間。常常在診間諮詢時,看到上班族深深的黑眼圈,一問之下,很多人都被3C產品「綁架了」!

 

我除了工作之外,也是3個孩子的媽,所以很能理解工作和家務忙完後,想看電視、玩手機等鬆一口氣的心情,但重點是使用時間的長短,別讓3C產品壓縮了睡眠的時間,這是為了身體健康必須做的取捨,需要下定決心改變。至於飲食不均衡的問題,最常發生在外食族身上,如果今天有一餐只吃滷肉飯和配紫菜湯,還沒有關係,但若三餐都不均衡,免疫力一定受影響!便利商店的微波食品也是陷阱之一,所有冷凍、加工和微波食品都經過許多製程,尤其是維生素B群通常流失殆盡,如果只能吃便利商店,建議選擇現烤地瓜!

 

因此,對上班族來說,最重要的免疫力良方就是「自覺」和「取捨」,已經熬夜工作了,就千萬別每天一杯奶茶;中午已經吃炸排骨便當,晚餐就清淡一些吃盤燙青菜,這樣一來,免疫系統才會有平衡的一天!

 

 

營養補充品,「救急不救窮」

除了注重飲食細節,有助於保持免疫力,很多人也利用市面上琳琅滿目的營養補充品,來增強免疫力。但補充營養品真的能達到提升免疫力的目的嗎?以我自己的經驗,如果補對適合自己的產品,是有一定的預防效用,可增加人體免疫系統的活力,就像打仗的援軍一樣!

 

舉例來說,若有短時間突然的壓力,例如要執行一個專案,有一陣子必須常熬夜,這時就可補充維生素C,用來促進壓力的代謝,由此可知,營養補充品是「救急不救窮」,沒有必要常態性服用,如果不吃有營養素的食材,只吃補充品,對免疫力也無用。通常是短時間內特別忙碌,或工作壓力覺得火氣很大、容易生氣和煩躁,此時人體會需要很多降發炎的維生素B群,就可以補充。

 

要特別強調,補充品不能和作息混亂、飲食不均衡等壞習慣互相取代,不是吃了補充品就可以日夜顛倒、吃油炸物而無後顧之憂。對營養補充品要有正確的概念,是拿來替免疫系統救急,預防進一步的發炎症狀產生而食用。以下介紹一些與免疫力有關的營養補充品,可以視自己的身體反應斟酌使用;以我自己為例,維生素C對我的效果不明顯,但快感冒時補充維生素D就可以逃過一劫,因此,建議大家要仔細觀察自己食用營養補充品後的反應,找到適合自己補充的種類和時間點。

 

 

營養素中的維生素A 、C、D、E是免疫系統最需要的夥伴:C和E都有抗氧化的功能,而A可以幫助修復黏膜,D則有助於免疫細胞的活性。如果覺得快感冒時,我會建議一天補充3公克的維生素C(對身體健康的成人來說,台灣對於維生素C一天的最高攝取量建議為2,000mg),幫助身體將快要發炎的狀態降下來。

 

由於維生素C為水溶性,雖然身體吸收不了的會隨尿液排掉,但超過3公克後容易刺激腸胃,也必須適量;而維生素A、D、E皆為脂溶性,攝取過多會儲存在脂肪,可能會妨礙其他機轉,亦可以選含有這3種維生素的綜合維他命。

 

除了補充營養素之外,國外已有研究指出,黃耆有增強免疫力、增加白血球細胞活性的效果,能使病毒停留在體內的時間縮短,讓人體對抗感冒和流感時,能有較強的抵抗力,目前有黃耆萃取物的營養補充品可選擇。雖然研究只針對黃耆,但紅棗和枸杞也有差不多的功效,建議可將三者泡茶喝,唯獨紅棗容易上火,有青春痘、便秘等燥熱反應者就不要加入紅棗。

 

 

本文摘自今周刊《生活i健康》特刊「肺炎完全自保對策」
趕快加入《生活i健康》粉絲團.掌握最新健康資訊

購書去https://reurl.cc/EKO1ym

電子書→https://reurl.cc/gvLj3z

 

 

延伸閱讀

心悸、盜汗不見得是更年期!13大症狀告訴你,其實很有可能是「恐慌症」

2020-01-10

疫情驅動新工作型態 謝金河樂見台灣價值成優勢

2020-06-24

不怕高檔震盪,掌握再賺5成的機會!學會這些「獲利細節」你也可能變飆股贏家

2020-10-14

「回大海休息」!欣葉集團「蟹舞」11/21熄燈 千元龍蝦「5折」蟹蟹饕客

2020-10-29