食物療癒讓身體更舒適

文／郭月霞（台大醫院營養室營養師兼臨床組組長）

健康

2014-10-17 09:56

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許多疼痛乃因疾病引起，除了源頭治療外，利用飲食中不可思議的「3A作用」，藉由美好食物讓身體變得更輕鬆。

營養門診隔壁即是「疼痛門診」，在看診時常會聽到病患於候診室時發出不舒服的聲音，即便病人進入診間，縱使隔著水泥牆壁，哀嚎聲亦會傳到耳畔！來診病人亦會抱怨：「這個痛，那個痛，可是醫師卻無法找出原因癥結……」

4F飲食不可思議的療癒功效

提起疼痛，大家馬上想到找藥吃，其實有些食物可以減輕疼痛且沒有副作用！國外網站亦萌芽出新名詞CRPS （Complex regional pain syndrome, 複雜區域性疼痛症候群），甚至對於慢性疼痛患者提倡4F飲食（Four F's Diet），「4F飲食」具有不可思議的療癒作用。

療癒的4F飲食

● Fresh Fruit：新鮮水果，不是罐頭水果。

● Fresh Vegetable：新鮮青菜，不是冷凍青菜；以苦茶油、橄欖油、麻油烹調為佳。

● Fish：新鮮魚類，烹調方式以烤、烘、蒸為佳；可以加上檸檬汁調味，避免使用瑪琪琳。

● Fowl：新鮮雞肉，烹調方式以烤、烘為佳，避免油炸；烹煮過程中應適當加入新鮮青菜。

慢性疼痛病人（chronic pain patient），不妨試試選對食物，拒絕身體小病痛，並請遠離4C 紅燈食物——Cookies（酥餅點心）、Cakes（蛋糕類食物）、 Chocolate（巧克力）、Cocktail ＆Candy（雞尾酒及糖果）。此外，有許多疼痛乃因疾病引起，如腫瘤、糖尿病，除了源頭處理治療外，飲食還具有「3A作用」即抗發炎作用（Anti inflammatory），抗致癌物（Anti-carcinogenic）、抗氧化劑（Antioxidant）。

在說明營養和疼痛關聯時，必須先了解引起致病的原因——

疼痛來自發炎（inflammation），發炎為身體對於侵襲我們的一些感染、毒素等外來物或物理創傷所產生的自然反應。發炎反應是人類保護身體的一種防護機轉。例如當身體因受傷引起的紅、腫、熱、痛等發炎反應時，我們反而會更小心看待，因而幫助傷口癒合。短期發炎可以協助癒合作用，但慢性或全身性發炎反應，就和氧化壓力（Oxidative stress）有關聯，而許多疾病和氧化壓力也脫不了關係。

●抗發炎物質

有些疾病，尤其是心臟病、高血壓、癌症及退化性疾病（胰臟炎、皮膚炎、神經炎、關節炎等），其主要根本原因為慢性發炎反應。而今，已有研究報告顯示，飲食中含有較高比率ω3（omega-3）脂肪酸（較多的ω3多元不飽和脂肪酸），具有抗發炎的效果。

在食物中，深海魚是富含較高的ω3（omega-3）脂肪酸的代表之一。深海魚特徵為魚鱗閃閃發亮，魚體背部藍色魚類，其含有較多豐富的ω3多元不飽和脂肪，比如說鮪魚、鱈魚、沙丁魚、秋刀魚、鯖花魚、鮭魚等等。只是大型魚處於食物鏈的最下層，易有重金屬多氯聯苯的汙染堆積，故建議最好買小型魚比如秋刀魚、鯖花魚，而養殖魚的ω3含量則較低。此外，植物性食物如堅果類，腰果、核桃、杏仁亦含少量ω3脂肪酸。

●抗氧化有助減少發炎與疼痛

了解發炎和免疫系統後，再來就要了解自由基和氧化壓力關係。自由基就像小偷一樣，常從人類身體偷取需要的物質。學術的說法則是，世界上每一物品都是原子組成，這些原子包括質子、中子及電子，電子在成雙配對下是穩定的，自由基少了一個電子，所以變得很不穩定且極其活躍，會從人類身體細胞偷取一個電子，造成人類細胞受傷且不穩定，導致氧化壓力產生，進而免疫受損及細胞遺傳物質改變。既然有氧化壓力產生，從飲食提供抗氧化物質則可減少且中和氧化的產生。抗氧化物質可以提供一電子給自由基，減少自由基搶奪人類細胞上的電子，促使其穩定，不再傷害人類細胞。

一般人產生氧化壓力的因素不外乎有藥物、雷射、抽菸、大太陽下運動、空氣環境汙染，食品添加劑，不潔的水、空氣、其他代謝過程，身體及情緒上的壓力。

抗氧化物來源有，水溶性維生素（如維生素C）、脂溶性維生素（如維生素A、E等），在4F飲食中提供更新鮮蔬菜及水果，而得到許多抗氧化物質，透過攝取足夠的深色蔬菜。

及水果（深黃、紅、綠），即含有多量的維生素及植物化合物，因而增加抗氧化物質的獲取，相對的減少發炎反應的侵害；尤其近三十年來才發現的植物化合物（phytochemical），只有從蔬果類才可獲取，其不只可以抵抗疾病，更可以有抗氧化作用、抗發炎作用，間接減少疼痛。藉由攝取多彩虹顏色的蔬菜水果，可以健全身體亦可減少身體不當的發炎反應。

每天吃多少蔬果才夠？

因年齡和性別而異，口訣為「蔬果579」，即為兒童每日吃5份的蔬果，成年女性每日吃7份，成年男性每日9 份。

● 1份水果約1個網球或棒球大小的水果（或切塊的水果1小碗）。

● 1份青菜為煮熟葉菜類，約半碗或煮熟瓜類1碗。

● 量的比例：青菜類一定要大於水果，比如成年女性可以「4蔬3果」或「5蔬2果」，其原則為建議水果份量少些，其餘給蔬菜，因蔬菜抗氧化能力優於水果。

依情況選擇適合自己的食物

不同疾病所造成的疼痛，可依據「紅綠燈原則」攝取食物——紅燈忌口，黃燈淺嘗，綠燈可吃，亦能達到緩解疼痛。對患有痛風、風濕性關節炎、退化性關節炎的人而言，進食以下的食物時，最好注意少食、避食紅黃燈食物。

番茄、馬鈴薯、茄子、甜椒及辣椒為黃燈食物，這些食物含有鹼性物質龍葵鹼（Solanine），部分病人攝取後會引發發炎疼痛反應，建議當疼痛時請暫時遠離這些食物，觀察疼痛是否因此減輕。

精緻糖類則屬紅燈食物，醣類是身體主要熱量來源，大量攝取會增加體內糖分及胰島素的分泌量，因而增加促發炎反應的啟動機制。患有痛風、免疫疾病的人會建議攝取綠燈食物的全穀根莖類，而不是攝取精緻的糖類及白麵粉等食物。進食實施方針的另外一要點為「量」的檢視，縱使全穀根莖類、澱粉為綠燈食物，但大量攝取仍會引起糖分及胰島素值升高，因而造成發炎反應。

食物添加物、人工代糖、味精，當然也屬紅燈食物，不過，有些人對上述物質敏感，卻渾然不知！國人要試著練習看食物外的標示，如酵母提取物（yeast extract）、麩胺酸（Glutamate）等字眼，就要謹慎！真的想喝零卡可樂等食物時，還是先請教營養師，最好是選擇含有天然甜味劑（如甜葡糖苷、羅漢果抽出物、山梨醇、木醣醇等）的食品。

此外，某些人對食物的某些成分特別敏感，因而會引起發炎反應，比較易引起不耐食物為奶製品及麩質（gluten)，含麩質高的食物及其製品，如小麥、裸麥、燕麥、大麥、喬麥、麵粉、麵條、麵包、餅乾、包子、餃子、麵筋等，及參有麵粉烹調、加工食品，如炸豬排、西式勾芡濃湯、肉丸等。有些人對麩質中醇溶蛋白及其衍生物不耐，但沒有表現於消化系統上，渾然不知自己有「不耐症」！

若吃進這些食物可能以關節炎、疲憊、記憶力下降、注意力不集中、情緒低落等發炎反應呈現，最常引起不耐的食物為麩質、奶製品、堅果、黃豆、蛋及玉米。若對上述食物敏感，最好的方法就是從日常食物中剔除即可。

至於咖啡因、酒精則有正反兩極的研究報告，如增強記憶力、甚至有抗氧化作用，亦有影響荷爾蒙、腎上腺素及睡眠障礙。因此，合理的咖啡飲用量一天不要超過1杯量（250cc），如果有睡眠干擾，則建議完全摒棄不用。

茶尤其是白茶（採摘後，不經過殺青或揉捻，只經過日曬或文火乾燥後加工的茶，如白毫、白牡丹）含較少的咖啡因及多量的抗氧化劑，理論上，茶優於含咖啡因的飲料或咖啡。至於去咖啡因的咖啡，我們無從知道製作過程中用到什麼化學物質，若真的要喝則較好的選擇為「有機鹼咖啡」。

適量食用黑巧克力是可以的，因黑巧克力含的咖啡因低於咖啡及茶，但如果對巧克力不耐者，仍強烈建議遠離巧克力。酒精會增強發炎反應，降低免疫力，故為了降低發炎反應，限制酒精或避免酒精是必要的。

●肥胖

脂肪細胞不只是儲存脂肪，脂肪細胞對新陳代謝及免疫系統亦扮演重要角色。巨大的脂肪細胞引起胰島素抗性，可能導致糖尿病；而上升的血糖會引起發炎反應。（編註：胰島素抗性（insulin resistance）指周邊組織對胰島素降低生理反應的病理情況，會導致代謝紊亂即第二型糖尿病、代謝症候群（metabolic syndrome）等，胰島素抗性的臨床表現包括血脂異常、高血壓、葡萄糖耐受不良或第二型糖尿病、高尿酸血症或痛風、中心型肥胖、血液凝固系統缺損及高凝固力、雄性素過多症、脂肪肝、以及冠狀動脈心臟病發生率上升）。

肥胖者體內的促發炎指標高於正常健康體重者，因此，為了減少發炎反應，每個人皆應透過健康生活型態、飲食、運動將體重維持在合理範圍內。

理想體重

世界衛生組織建議以身體質量指數（Body Mass Index, BMI）來衡量肥胖程度，其計算公式是以體重（公斤）除以身高（公尺）再除以身高（公尺）。

國民健康局建議成人BMI應維持在18.5（kg/m2）至24（kg/ m2）之間，太瘦、過重或太胖皆有礙健康。

研究顯示，體重過重或是肥胖（BMI≧24）為糖尿病、心血管疾病、惡性腫瘤等慢性疾病的主要風險因素；而過瘦（BMI＜ 18.5），則會有營養不良、骨質疏鬆、猝死等健康問題。