在今天看見明天

不被情緒控制,利用負面情緒做出正面的改變

Know Yourself主創們

健康

Shutterstock

長大以後就會變好嗎?

2020-09-26 15:20

生活本質是複雜的,有積極的事情,也有消極的時刻。因此,完全沒有負面情緒是不可能的,情緒不會真的消失,影響也不會消失,回避這些情緒,反而對身體和心理健康造成更大傷害。

「我覺得自己最近很沮喪,很焦慮,很討厭這樣的自己,有沒有辦法可以快速清除負面感受?連自己的情緒都管不好,真的很討厭。」

 

很多人會有這樣的想法,強烈對抗令人不愉悅的負面的情緒。但負面情緒真的毫無價值嗎?我們又該如何處理自己的情緒?

 

你了解你的負面情緒嗎

說到負面情緒,腦海中可能會立刻蹦出一些常見的: 悲傷、憤怒、厭惡、尷尬……之所以定義為負面,是因為這類情緒體驗是不積極的,讓人不適,嚴重時還會干擾日常生活和工作。不過,雖然對負面情緒並不陌生,我們對它們了解卻不多。

 

1比起正面情緒,我們擁有的負面情緒種類更多

心理學家菲利普.沙弗(Phillip Shaver)和他的同伴參考了早前的情緒理論和自己的研究結果,將人的六種原始情緒,及衍生出的多種次級情緒,繪製成了樹狀圖表,從中可以發現,我們負面情緒的種類遠超過正面情緒。

 

這其實是由進化決定的。因為,無法對有利事件產生積極情緒,遠不如無法對負面事件做出得當反應來得嚴重,前者可能妨礙我們變得更幸福,後者卻會危及生命。

 

2感受到多種情緒的人,比只有正面情緒的人健康

生活的本質是複雜的,有積極的事情,也有消極的時刻。因此,完全沒有負面情緒是不可能的,而如果有人說自己只會開心,從不傷心、沮喪,那麼他們其實是無意識地壓抑了自己的負面情緒。情緒不會真的消失,影響也不會消失。回避這些情緒,反而對身體和心理健康造成更大傷害。

 

研究指出,從健康角度來看,情緒的多樣性比起一味地開心更重要。心理學家喬迪.奎德巴赫(Jordi Quoidbach)等人,在一項樣本數量龐大的研究調查得知,能感受到更多種類情緒的人,比只感受到很多正面情緒的人更健康,更少被診斷出憂鬱。

 

3負面情緒觸發行為改變

負面情緒在進化層面上有重要意義,既有快速預警的作用,又是一種保護機制。時至今日,負面情緒依然被定義為「行動訊號」。

 

而相對地,正面情緒就不具有同樣強烈的行為導向性。因為,比起追逐更多快樂,擺脫眼下難耐痛苦的動機往往更加強烈。

 

如何利用負面情緒做出正面的改變

研究顯示,想擺脫自己的負面情緒,會越陷越深;而坦然接納負面情緒的人,則更能面對它指向的問題,更快走出這種情緒,不讓情緒為自己造成更多傷害。

 

有價值的負面情緒能引導積極改變,它們的出現是訊號,我們付諸行動的動機,就是想減輕負面情緒的煎熬。

 

因此,想要好好利用負面情緒,最重要的是要先辨識,然後明白什麼樣的行為能夠緩和它對你造成的影響:

 

1學會標記情緒

當情緒出現時,不要只是說「我心情好」或「我心情不好」,試著準確描述你感受到的情緒,越具體越好,並為它們命名。

 

如果你覺得識別情緒有困難,那麼可以試著靜下心來,深呼吸,覺察你的生理反應。比如,心跳很快可能是焦慮,心胸格外沉重可能是悲傷,下巴不由自主繃緊可能是憤怒……

 

2列出利弊清單

雖然負面情緒是在提醒我們,有些事需要做出改變或是需要回避,但在執行之前還需要問自己:是不是改變了這件事就能感覺好起來?長遠來看利大於弊嗎?

 

此時,你需要思考是哪個,或者哪些行為使你產生這種情緒,然後寫下這個行為讓你感覺良好,或是為你帶來好處的方面,再寫下該行為讓你覺得不舒服的地方。

 

有時,我們會因為急於緩解某種負面情緒,而匆忙做出一些對自己不利的改變,因為在做很多必須要完成的事時,一定程度的負面情緒是不可避免的。

 

3傾聽內心的「應該」

我們內心常會有一些「應該做什麼」的聲音,在恰當的時候聆聽很重要。比如,在同學會上,許久不見的老同學興奮地和你分享她的喜事—最近工作升職了,戀愛了,過幾天要和男友一起去度假。

 

你越聽越不爽,甚至突然看她不順眼。那麼,你可能是在嫉妒,而你內心的聲音在說:「我應該更加努力工作,應該多社交才有機會脫單,應該對自己好點……」此時,這個內心的聲音可能是在指導你下一步應該怎樣做,而這個指示經常頗具價值。

 

4想像「與孩子對話」

想像如果一個孩子和你身陷同樣的情緒中,而你需要幫助他,那麼你會怎樣安慰他,給他什麼樣的建議呢?你不會鄙視、無視或責怪那個孩子,你會認真傾聽,耐心開導。

 

比如,當孩子因為最好的朋友懷疑自己而憤怒,你可能會先表示理解,建議他不要在憤怒的當下做衝動的決定,會陪他一起梳理事情的起因經過,看事件可以如何解決,憤怒如何消散,而你需要以同樣的方式,對待承受負面情緒的自己。

 

 

 

看更多《長大以後就會變好嗎?》

延伸閱讀

你了解自己嗎?四種狀態你是哪一種?

2020-09-26

你是30歲的孩子,還是20歲的大人?

2020-09-23

羽絨衣清洗》羽絨外套怎麼洗?乾洗、手洗、放洗衣機?專家傳授簡單「洗衣術」,再教收納祕訣

2020-01-18

台美股市「回魂反彈」 這兩檔基金「最會賺」

2020-04-29