很久沒運動了嗎？從一天十分鐘的超慢跑開始吧！

健康醫點靈

2015-04-22 12:14

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若是以前沒有從事任何運動，或是有好幾年的荒廢期的人，可以用比想像中更慢、如同走路的速度來跑步。這個速度甚至可以慢到被快步走的上班族超越，這就是超慢跑。

「超慢跑」是什麼？

超慢跑這個詞第一次在日本國內出現，是在二○○九年NHK生活情報播放的電視節目「老師沒教的事」上。超慢跑並不是舊有的詞彙，而是新誕生的複合詞。

慢跑本來就是「慢速跑步」的意思，在田徑賽中，是指練習、比賽前慢速跑步的暖身運動。順帶一提，快跑則是「像是比賽的『全力衝刺』」的意思。

而在「慢速跑步」的前面，刻意再加上「超」來形容，有它的理由。一般情況下，人在跑步時會用相當快的速度前進，即使是輕鬆慢跑的人，也會跑出和早上尖峰時刻公車相同的速度。相較之下，超慢跑是用非常、非常緩慢的速度在跑步。

若是以前沒有從事任何運動，或是有好幾年的荒廢期的人，可以用比想像中更慢、如同走路的速度來跑步。這個速度甚至可以慢到被快步走的上班族超越，這就是超慢跑。

因為和走路的速度相同，任誰都不會覺得辛苦。超慢跑是不論運動經驗為何、不論你是什麼樣的人，都能馬上開始跑步的運動。

超慢跑是這樣來的

依照大學體育系的傳統，我每天都要經歷辛苦的操練，如同虐待自己身體的練習是家常便飯。也許就是因為這樣，我身上總是掛彩，最後還患上慢性疲勞症候群。有次接受精密檢查後，被診斷出有先天性心臟病，使我不得不結束運動生涯，轉換跑道變成一名運動生理學的研究者。

後來，在四十五歲左右，腹部堆積了許多脂肪，完全變成代謝症候群的體型。身為一名運動治療的專家，必須想辦法改變這種體型才行。所以，在四十六歲時，我重拾跑步的習慣，最後還挑戰了馬拉松競賽。

其實，三十歲的時候，我就已經參加過馬拉松競賽。當時花了半年的時間，密集且大量地練習後才參加競賽，但卻花了四個小時左右才跑完。

明明那麼辛苦練習，卻沒有得到相應的亮眼成績。

四十六歲的第二次挑戰，我以某個想法為基礎，改變了作戰方針，那想法就是超慢跑。

作戰內容為，以不產生乳酸的臨界速度跑完全程馬拉松，結果用了三小時三十多分鐘。儘管體重比以前增加許多，時間卻縮短將近四十分鐘。

在馬拉松用語裡有「三十五公里撞牆期」的說法，明明跑步狀況不錯，但一到三十五公里左右的距離時，速度突然急遽減緩，許多選手因此無法再繼續跑。這個情況是因為能量用盡，前半段的路程跑得太快，造成供給身體運動能量的醣類不足，以至於無法繼續跑下去。

一般人都會認為，想要克服三十五公里撞牆期得到亮眼的成績，就必須經由大量且辛苦的練習來提升「持久力」。

然而，事實並非如此。馬拉松的重點是，如何保有供給能量的醣類到最後。

人體除了醣類，脂肪也能夠供給能量，打個比方，就像是能夠使用汽油、電力二種動力源驅動的混合動力車一樣。我們的身體從事激烈運動的時候，會使用醣類比較多；從事緩和運動的時候，會使用脂肪比較多。

利用這樣的機制，就能夠讓身體主要消耗脂肪，將醣類保留到最後。

以脂肪做為主要能源的理想運動程度是，不堆積乳酸的臨界跑步速度。具體來說就是，能面帶笑容哼歌、聊天的跑步速度，這就是所謂的超慢跑。

後來，我們以現有的基礎科學資料驗證緩慢跑步帶來的效果，並於二○○九年，將它命名為「超慢跑」。

不善於跑步的理由

儘管如此，還是有些人抗拒跑步，這大概是因為對「跑步」的負面印象過於強烈。

強制參加馬拉松競賽、受到前輩嚴格監視的社團活動、做為體罰的長距離跑步，不少人一聽到「跑步」，就會喚起令人不愉快的經驗。在追求亮眼的成績、痛苦即美德的環境下，當然無法享受跑步的樂趣。特別是不善於運動的人，長大後肯定對跑步是敬而遠之吧。

然而，對跑步感到痛苦、辛苦的人，只是因為不知道輕鬆跑步的方法而已。過去經驗帶來的負面意識，請先把它們擺到一邊，因為超慢跑和學生時代的慢跑、快跑是完全不同的運動。跑步時能面帶笑容哼歌、聊天，不覺得喘，也幾乎不會流汗。實際體驗後，每個人都會非常訝異。

「嗯？這麼輕鬆可以嗎？」

愈是想努力跑步，負面意識就愈為強烈，有點不足的運動程度才是剛剛好。

塑身效果更勝健走

一時興起要減重卻沒有運動經驗的人，大多都會從健走開始。的確，健走誰都容易上手，而且也能消耗相當程度的能量，從事不久便能感受到身體逐漸結實起來。

然而，和健走同樣速度的超慢跑，更可以消耗約二倍的能量。所以說，想要甩掉多餘的脂肪，沒有比超慢跑更有效率的運動。為什麼會是這樣呢？

這是因為使用的肌肉不同，超慢跑即便速度再慢，每一步都必須確實抬起大腿，此時使用到臀部、大腿前面的肌肉，還有從脊椎骨延伸到大腿骨，連接上半身與下半身稱為髂腰肌的肌肉。不管是哪一個，都是身體的大塊肌肉。

健走的話，基本上不會使用這些大塊肌肉。前進時，左右其中一腳必須接觸地面的是健走；前進時，左右雙腳有瞬間離開地面的是慢跑、快跑，後者需在適當的時機活動髖關節與膝關節，使用到這些骨頭周圍的大塊肌肉，能量消耗量比較大。

從一天十分鐘的超慢跑開始

超慢跑並不是追求距離「跑了公園的慢跑路線幾圈？」而是以時間為指標的運動。

一開始先從持續一天十分鐘為目標，沒有運動習慣的人突然開始普通的慢跑，大概只能撐個五分鐘。

就這點來說，超慢跑是以幾乎等同於走路的「微笑速度」跑步，所以不論是多麼運動不足的人，肯定能輕鬆完成，持續跑十分鐘。

若是真的無法持續跑十分鐘，分成小部分進行也可以。比方說，白天、晚上各五分鐘的超慢跑，或者分成五次二分鐘的超慢跑。

對體力沒有自信的人，首先可以一分鐘的超慢跑，搭配三十秒的走路完成十分鐘的運動量。事前知道中途可以停下來用走的話，能夠大幅減少對跑步的不安。

以每週三次的頻率持續兩週，讓身體習慣跑步。當覺得自己可以再跑更多的時候，請不要增加速度，而是延長跑步的時間，保持原本的速度。

突然提高速度，身體反而會感到痛苦，對跑步的消極意識又會復生。一開始先十分鐘；下一週二十分鐘；再下一週二十五分鐘，逐漸延長跑步的時間。當前的目標是一天三十分鐘的超慢跑，一週三次以上。想要維持身體健康的話，這樣的頻率和時間就足夠了。開始超慢跑後，不論是誰應該都能體驗到跑步的樂趣。接著，就剩下「要不要繼續？」的問題而已。

目標一天六十分鐘！

養成一天三十分鐘超慢跑的習慣後，可以再根據目的延長跑步時間。

若只是想要增加體力、預防疾病的話，持續一天三十分鐘的超慢跑就足夠了。若是想要減輕體重，則每天至少要三十分鐘，可以的話必須跑一個小時左右的運動量。

每跑一公里的距離，與速度無關，平均每公斤會消耗一千卡的能量。

體重八十公斤的人，每跑一公里會消耗八十千卡的能量。若以三個月減輕三公斤為目標，脂肪一公斤產生七百千卡的能量，以一天為單位換算，二萬一千千卡除以九十天等於二百三十三千卡。也就是說，每天若消耗三百千卡，就算稍微吃多了也能達成原本的目標。

對體重八十公斤的人而言，每天消耗三百千卡大約需要跑三‧八公里。這個距離，用時速四公里跑完需要將近一小時；用時速五公里則需要四十五分鐘左右。若沒有搭配飲食限制，想要體重減輕則需要這樣的運動量。當然，不用一口氣跑完全部的時間，可以分成幾個小部分進行。

變得比較輕鬆後，可將最終目標訂為一天六十分鐘超慢跑。變成能夠普通地跑完六十分鐘後，接著就是向全馬挑戰。許多人到後面都會覺得只是跑步不太夠，湧起了參加比賽的念頭。為了實現征服全馬的目標，一週需要超慢跑一百八十分鐘以上，可以依照自己的生活型態分配時間。

比方說，可以選擇一週六次三十分鐘的超慢跑；也可以是一週三次一小時的超慢跑。因為超慢跑對膝蓋的衝擊較小，所以也可以是週末各跑一小時半。

持續二至三週，就會變成習慣

當超慢跑持續二至三週後，你會注意到身體有些小變化，像是一開始僵硬的姿勢變得比較自然。

這並不是你的錯覺，而是神經適應了運動的證據。運動時，想要有意識地移動身體，身體必須接受來自大腦的命令，命令由大腦經過脊髓，再由運動神經傳到肌肉。持續運動一段時間後，這個神經的通路變得順暢，同時心理上的消極意識也逐漸變弱。不僅如此，身體的持久力也會提高，能夠輕鬆爬上以前覺得累人的階梯。

因此，持續二至三週後，便會產生繼續跑下去的想法。

大約三週後，便能感到身體的動作變流暢；一個月後，便能感到身體稍微變結實。持續三個月後，周圍的人會表示「你瘦了喔！」這正是當初期望的結果。運動持續三個月後，就會變成習慣持續下去，也許會因為忙碌而減少運動頻率，但運動習慣不會完全停止。〈本文選自全書，曾琳之整理〉

作者：田中宏曉
福岡大學體育學院運動生理學研究室教授
福岡大學身體活動研究所所長

1947年生。東京教育大學體育學院畢業，醫學博士。
專攻運動生理學，主要致力於治療與預防肥胖、動脈硬化等疾病，以及進行與增進健康、提升競賽能力等相關的基礎運動研究。自1970年起，任職於福岡大學體育學院運動生理學研究室，與進藤宗洋名譽教授一同發表「微笑運動」的訓練效果。超慢跑年資20年，馬拉松的個人最高紀錄為2小時38分48秒（50歲時）。
著有《腳踏慢運動：瘦更快，活更久，腦力更年輕》（時報出版）。
出版：商周出版／城邦文化

書名：超慢跑入門

目錄：
只要用步行的速度跑步就能重拾青春！
超慢跑的5大效果？
超慢跑適合推薦給這樣的人！
前言

第1章在電視和報章雜誌上獲得熱烈回響的超慢跑
何謂「超慢跑」？
超慢跑的誕生始末
不擅長跑步的理由
比健走高出二倍的塑身效果
現代人的生活有如住在龍宮裡
如何掌握「超慢」的速度？
人類的演化是為了跑步
跑完全程馬拉松不再是夢想
靠超慢跑改變人生
專欄威尼斯人的運動量和50年前的日本人差不多？

第2章超慢跑的重點
面帶微笑的速度
隨年齡和體力的不同面帶微笑的速度也不同
不以腳跟，而是以腳掌心著地
前掌著地的正確姿勢
步伐小雙腳快速移動
適當的跳躍高度
不用力踩踏地面
抬起下巴保持姿勢
不過度意識雙手的擺動
呼吸自然就好
超慢跑不會累的原因
專欄何時何地都能超慢跑！

第3章超慢跑的效果和優點【日常生活篇】
有跑就會瘦，輕鬆減重
輕鬆改善肌少肥胖症
熱量消耗量約為健走的2倍
一天大約消耗300大卡
超慢跑能有效率地減重
控制飲食加速減重
達到塑身效果
改善失眠
改善手腳冰冷的症狀
改善便秘
爬樓梯變輕鬆
體力明顯變好
提高學習能力
絕佳的抗老效果
專欄除了飲食，想要延年益壽還需靠運動

第4章超慢跑的效果和優點【生活習慣病篇】
目標是內臟脂肪
改善生活習慣病的效果絕佳！
改善糖尿病
亦有助改善國民病．高血壓
間接防止動脈硬化
提升免疫力
讓大腦變年輕！
因為是適合自己的步調所以更能夠持之以恆
專欄舉辦超慢跑大賽讓日本全國國民健康有活力！

第5章每天簡單實行！超慢跑實踐篇
首先習慣赤腳跑步的感覺
從原地踏步開始練習
以一分鐘180BPM的速度跑步
推薦踏板運動
踏板運動實踐法
將踏板運動融入至日常生活中
配合生活型態分次慢跑
體力較差的人可在慢跑時健走
一邊聽音樂一邊跑步
最初一天超慢跑10分鐘
目標是一天60分鐘！
若能持續2～3周便能養成習慣
容易犯下的超慢跑錯誤
讓身體不疲勞的拉筋運動
拉筋運動○1舒展阿基里斯腱
拉筋運動○2舒展大腿後側肌肉
拉筋運動○3舒展大腿前側
拉筋運動○4舒展上半身
拉筋運動○5伸屈膝蓋
拉筋運動○6舒展雙腳內側
藉由強化下半身肌肉讓跑步更輕鬆
專欄平常愛穿的鞋是適合超慢跑的鞋

第6章超慢跑體驗者分享實例
體驗者No.1
體驗者No.2
體驗者No.3
體驗者No.4
體驗者No.5
體驗者No.6
專欄以66歲的高齡挑戰3小時馬拉松！藉著超慢跑享受人生

第7章超慢跑Q&A
一定要每天跑嗎？
什麼時候跑比較好呢？
需要做暖身運動嗎？
建議跑哪種路線呢？
不能跑得比走路速度還快嗎？
要穿哪種鞋子跑比較恰當呢？
腰部側邊會痛時該怎麼辦呢？
要穿什麼樣的服裝跑步呢？
不能跑步的日子要如何度過？
不用擔心會受傷嗎？
該戒酒或戒菸嗎？
結語